الحوار المتمدن - موبايل
الموقع الرئيسي


غذاء الدماغ -4

خسرو حميد عثمان
كاتب
(Khasrow Hamid Othman)

2020 / 7 / 10
قراءات في عالم الكتب و المطبوعات


صدر عن دار Penguin Random House UK، عام 2018،كتاب الدكتورة ليزا مسكوني الموسوم: غذاء الدماغ، كيف تأكل بذكاء وتشحذ دماغك
‏ "BRAIN FOOD,HOW TO EAT SMART AND SHARPEN YOUR BRAIN"
نظراً لتعلق الموضوع بمرض الزهايمر الذي له أثاره المهلكة على المصابين به والمجتمع، نستمر في هذه الحلقة بإعداد ترجمة القسم الثاني عن الفيتامينات والمعادن:
المزيد عن فيتامينات B: الفيتامينات التي تحمي القلب تحمي الدماغ أيضا.
دعونا نُحَول انتباهنا إلى مادة تسمى الحمض الأميني- الهوموسيستين homocysteine. يعرف الأطباء منذ مدة طويلة، بأن (الهوموسيستين العالي) عامل خطر، قوي للإصابة بالسكتة الدماغية، وسبب رئيسي للخرف أيضاً. حيث يكون السبب الى ما يصل 25% من مجموع الحالات.
والأسوأ من ذلك، تظهر الأبحاث أن مستويات الهوموسيستين العالية تؤثر على الوظيفة الإدراكية cognitive جتى عند الأشخاص الذين لايعانون من السكتات الدماغية. مختبرياً، يُعتبر الحمض الأميني في نطاق 4-17 مليمول/لتر المعدا الزمن، عادة. ومع ذلك، وجدت نتائج دراسة لأكثر من ألف من كبار السن المعافين معرفيا، بعد متابعتهم لعدة سنوات، أن خطر الإصابة بالخرف تضاعف، تقريبا، لأولئك الذين لديهم مستويات الهوموسيستين 14مليمول/لتر فقط في بداية الدراسة. المثيرة للدهشة أكثر، زيادة 5 مليمول/لتر في مستويات الهوموسيستين، فقط، رَفَعَ خطرالإصابة بالتدهور المعرفي بنسبة 40% إضافية. هذا يشير الى أن أدمغتنا أكثر حساسية لهذه المادة، وبالتالي للتغيرات في الأوعية، مما كان يُتصور سابقاً.
الخبر السار هو أن مستويات الهوموسيستين العالية يمكن عكسها تماماً. يمكن للمرء أن يحقق هذا، ببساطة، عن طريق تناول الطعام الصحيح. كيف؟
أنواع محددة من فيتامينB تُنظم إنتاج الحمض الأميني: 12 B ، وحمض الفوليك - وفيتامين B9 بالإتحاد مع فيتامين B6، المذكور في الحلقة السابقة ضمن فقرة:(فيتامينB6 : العبور الجزئي إلى نشاط الدماغ)، قبل كل شئ. عندما لا يكون لديك ما يكفي من هذه الفيتامينات B في النظام الخاص بك، الهوموسيستين ترتفع ويؤثرعلى الدورة الدموية. عندما يكون لديك ما يكفي، فإنه ينخفض.
يتفق عدد من الدراسات على أن مستويات كافية من فيتامينات B تكون واقية ضد التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على ألف مُسن في سن الخامسة والستين فما فوق. تبين أن أولئك الذين كانت وجباتهم الغذائية غنية بالفولات(أكثر من 400 ميكروغرام/ يوم) تعرضوا لخطرٍ أقل للإصابة بالخرف مقارنة بأولئك الذين كانت وجباتهم الغذائية قليلة الفولات(أقل من 300 ميكروغرام/يوم).
وتبين من نتائج مماثلة لفيتامين B12، لأكثر من خمسمائة مشارك مُسن، تزايد خطر الاصابة بالخرف لدى أولئك الذين كانت عندهم مستويات فيتامين B12 منخفضة ( DRI-أي أقل من الجرعة الموصى بها 2.4 ميكروغرام/الْيَوْمَ ) تزايد خطر الإصابة بالخرف عندما يتقدمون بالعمر. بإستثناء من كان إستهلاكه من B12 في حدود عادية آمنة.
وكان معدل التدهور المعرفي لمتوسطي العمر- الثمانين الذين استهلكوا الجرعة الموصى بها- DRI من B12 أعلى بنسبة 25% من معدل الانخفاض لدى متوسطوا العمر في الثمانين ممن استهلكوا 20 ميكروغرام /الْيَوْمَ. لاحظ أن هذا هو عشرة أضعاف الجرعة الموصى بها(2.4 ميكروغرام/ اليوم). من الواضح أن دماغك يحتاج إلى فيتامينات B أكثر من بقية جسمك.
من المهم جداً التأكد من أن أدمغتنا لديها فرصة الوصول الى ما يكفي من فيتامينات B. ليس لأنها جيدة جداً لعقلك بشكل عام فقط، ولكن لديها دورٌ راسخ في الوقاية من الخرف أيضاً. تجارب(Recent randomized, double-blind, placebo-controlled trials) لدراسة تأثير جرعة عالية من مكملات فيتامين B على مجموعة متكونة من 85مريضاً يعانون من ضعف الأدراك المعتدل (MCI) - بوادرالإصابة بمرض الزهايمر. تم علاج المرضى بمزيج من حمض الفوليك (0.8 ملغ/يوم)، (0.5ملغ / يوم) من B12 و (20 ملغم/ اليوم )فيتامين B6 على مدى عامين. في نهاية الدراسة، حافظت تكملة هذه الفيتامينات الثلاثة على أداء الذاكرة وفي الوقت نفسه خفضت معدل انكماش الدماغ عند قياسها عن طريق التصوير بالرنين المغناطيسي. كان العلاج فعالاً بشكل خاص للمشاركين الذين كانوا يعانون من مستويات الهوموسيستين العالية. إنخفض هوموسيستين عندهم الى المستويات الاعتيادية، وأظهرت كذلك 53% انخفاض انكماش الدماغ. ومن المثير للاهتمام، كان نجاح العلاج مرتبطاً باستهلاك المرضى لأوميغا 3 PUFAs أيضاً.
استجاب للعلاج بمكملات فيتامين B بصورة جيدة للغاية مَنْ كان عندهم مستوى أوميغا 3s مرتفع، أما المرضى الذين كانوا يعانون من انخفاض مستويات أوميغا3 قبل وأثناء العلاج لم تظهر عندهم أية تحسن، بدلا من ذلك تبين أن انكماش دماغهم مثل إنكماش دماغ المرضى الذين لم يحصلوا على أية معالجة. الناحية المعنوية للقصة: تأكد من أنك تستهلك الكثير من أوميغا 3s جنبا الى جنب مع الفيتامينات B الخاص بك لتحقيق أعلى قدر من الفعالية.
الفيتامينات B هذه من السهل الحصول عليها من نظام غذائي متوازن. العديد من الأطعمة النباتية هي مصادر غنية من حمض الفوليك، وخاصة البازلاء ذات العيون السوداء والعدس والسبانخ والتوفو والأفوكادو، فيتامين B12 في المحار (المحار هي من أغنى المصادر) والأسماك (السلمون، السلمون المرقط، الماكريل، وأسماك التونة الطازجة في أعلى القائمة)، فضلا عن الدجاج، البيض، لحوم البقر، ومنتجات الألبان. تذكر كيف مجرد 3 أونصات ( الأونصة=28.35 غرام) من سمك السلمون البحري يكفي أوميغا 3s ليوم كامل؟ وكذلك تحتوي نفس هذه قطعة الصغيرة من السمك على ثلاثة أضعاف الجرعة اليومية الموصي بها من B12. عند مزج ذلك مع سلطة السبانخ الطازجة وبعض الأفوكادو، ستحصل على وجبة مثالية لصحة الدماغ.
في النهاية، تخيل فقط أن 25% من جميع حالات الخرف، وعلى الأرجح بعض من 75٪ المتبقية، يمكن منعها تماما عن طريق زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالفيتامينات B ، وكذلك للسكتات الدماغية وأمراض الأوعية الدموية. ومن الصعب أن نصدق أنه بعد كل هذا، لا يزال بعض الناس غير مقتنعين بأن الغذاء دواء.
نظام الدفاع للدماغ: مضادات الأكسدة
هل سبق لك أن قطعت التفاح آلى قطعتين وتركتها مكشوفة في المطبخ ولاحظت كيف يبدأ اللون يتغير الى البني؟ لو تركتها هناك مدة أطول، لأصبح اللون أكثر قتامة وتبدأ بالذبول. هذه العملية تتسارع تحت أشعة الشمس، وإذا كانت البيئة ملوثة، فإن العملية برمتها تتسارع أكثر، هذا النوع من "الصدأ" هو ما نشير إليه باسم الأكسدة oxidation. الأكسدة بحد ذاتها عملية طبيعية جداً. يحدث ذلك طوال الوقت لأدمغتنا، وأجسادنا، وأشياء كثيرة تحيط بِنَا-كما للتفاح المتروك على المنضدة في المطبخ، أوأنابيب الحديد التي تُركت تحت المطر.
في الدماغ، تحدث الأكسدة كلما حرق خلايا الدماغ الكلوكوز مع الأوكسجين لإنتاج الطاقة. وهذه العملية مستمرة بدون إنقطاع. عموما، أدمغتنا قادرة على معالجة هذه الأكسدة المستمرة، ولكن في بعض الأحيان الأمور تخرج عن السيطرة، وكمية الأكسدة تتجاوز قدرة أدمغتنا على السيطرة عليها. في هذه الحالة، تصاب أدمغتنا بما يسمى الإجهاد التأكسدي. ببساطة، الإجهاد التأكسدي ناتج من تعرض الخلايا للأكسدة لفترات طويلة وتأثير الجذور الحرة free radicals - وهي جزيئات ضارة تنتج من هذه العملية أيضا.( لفهم الجذور الحرة بتفصيل أكثر يمكن الرجوع الى الوكيبيديا عن طريق كوكل تحت عنوان جذر كيميائي)
فإن الدماغ هوالذي يعاني أكثر نتيجة الإجهاد التأكسدي من باقي أعضاء الجسم. الجذور الحرة تتطور باستمرار، تفكير بعد تفكير، تشق طريقها من خلال الخلايا العصبية لدينا مثل أعاصير صغيرة. كلما إحتوي دماغك على المزيد من الجذور الحرة، كلما حدث المزيد من الضرر.
ومع ذلك، نحن لسنا عزل، يمكننا أن ندعو المواد المضادة للأكسدة لحماية أدمغتنا الحساسة. هذه المواد هي الطريقة الطبيعة لمنع الأكسدة من الحدوث في المقام الأول. لديها القدرة على التجول في جميع أنحاء أجسامنا (بما في ذلك الدماغ)، والقتال ضد الجذور الحرة التي تواجهها على طول الطريق. بعبارات بسيطة، مضادات الأكسدة هي دورها دور ضباط الشرطة لدينا لمطاردة الأشرار بعيداً.
يتم إنتاج بعض المواد المضادة للآكسدة من قبل الجسم، وليس معضمها. يمكن الحصول علي البقية من نظامنا الغذائي. على وجه الخصوص، فيتامينE (من اللوز أو بذور الكتان) وفيتامين C ( من الحمضيات والتوت ومجموعة متنوعة من الخضار) وهي مضادات الأكسدة الرئيسيّة في الجسم. كتجربة، حاول رش بعض عصير الليمون على التفاح التي ذبلت وراقب الوقت الذي يستمر التفاح على حاله.
من المهم أن نأكل ما يكفي من مضادات الأكسدة لحماية أنفسنا ضد شيخوخة الدماغ والمرض. وجدت دراسات واسعة النطاق في الولايات المتحدة الامريكية وأوروبا بأن كبار السن الذين استهلكوا ما لا يقل عن 11 وحدة دولية (16 ملغم) من فيتامين E في الْيَوْمَ كان لديهم خطر أقل بنسبة 67 في المئة من الإصابة بالخرف كلما كبروا مقارنة بأولئك الذين إستهلكو 6 وحدة دولية (4 ملغ) في الْيَوْمَ. أولئك الذين استهلكوا كميات أكبر من كلا الفيتامنين C و E كانوا أقل عرضة للخطورة. أظهرت الدراسات بأننا بحاجة الى 133 ملغ أو أكثر من فيتامين C يوميا لأجل الحماية المثلى لأدمغتنا بالإضافة إلى 16 ملغ فيتامينE المحددة أعلاه..
بالمعايير العملية، يمكن الحصول على ذلك من سلطة السبانخ والأفكادو التي سبق ذكرها، وهي غنية بفيتاميني C, et voilà هل ترى كم هو سهل تناول الطعام المناسب لدماغك؟ (بشرط تتوفر الامكانات المادية المتاحة التي أصبحت شحيحة لعامة الشعب في جميع أرجاء المعمورة- تعليق)
وعموما، هناك توافق في الأراء على أن الاستهلاك المنتظم للفيتامينات C و E ، وأحياناً جنبا إلى جني مع بيتا كاروتينويدات (مقدمة لفيتامين A وجدت على وجه التحديد في الفواكه والخضروات البرتقالي اللون) يقلل من السرعة التي تَشِيخ بها خلايا الدماغ لدينا، وزيادة طول العمر وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والخرف.
ومع ذلك، توصي الإرشادات الحالية بتناول جرعات أقل بكثير من هذه العناصر الغذائية الثمينة. جزء من المشكلة هو أنه، عند اختبارها في التجارب السريرية الرسمية، لم تتحول الفيتامينات المضادة للأكسدة إلى معجزة كما كان يأمل الجميع. كان فيتامين E الوحيد الذي أظهر إمكانات إبطاء سرعة انخفاض الأداء الوظيفي عند مرضى الزهايمر ولكن فقط بجرعات عالية من 2000 وحدة دولية (1.3غرام) في الْيَوْمَ.
ما كان محيراً، في البدء، للكثيرين مما أدى إلى الوحي: المكملات الغذائية( التي تباع في الصيدليات) المضادة للأكسدة لا تعمل حقاً. يجب علينا الحصول على هذه المواد الغذائية من مصادرها الطبيعية (بدلا من المكملات الصيدلانية)الحقيقة ذُكرت في الدراسات التي سبق ذكرها، فقط المشاركين الذين حصلوا على الفيتامينات المضادة للأكسدة من الأطعمة ظهرت عندهم انخفاض في معدلات التدهور المعرفي والخرف. أولئك الذين اعتمدوا على المكملات الغذائية للحصول على مضادات الأكسدة لديهم نفس فرص تطور الخرف مثل أولئك الذين يستهلكون القليل من الفيتامينات أو لا يستهلكونها أصلاً.
فيتامين E هو مثال رائع على سبب ما يحدث. فيتامين E الموجود في المكملات الاصطناعية يتكون من شكل واحد فقط (ألفا توكوفيرول) من ثمانية أشكال طبيعية من هذا الفيتامين، في حين أن الغذاء نفسه يوفر مجموعة من جميع الأشكال، التي تحد من الإجهاد التأكسدي والإلتهاب الى درجة أكبر من (ألفا توكوفيرول) وحدها. عند تزاوج هذا الاكتشاف مع حقيقة أن حبوب منع الحمل ليست وجبة لذيذة بشكل خاص، ومن المنطقي أن تستهلك مضادات الأكسدة الخاصة بك من الأطعمة الطازجة والنابضة بالحياة مثل الخضروات والفواكه عالية الجودة، وكذلك المكسرات والبذور.

كما ونعيد التذكير بما يلي:
ورد في نهاية الكتاب(ص341) ما يلي من تحذير:
(لا يشارك المؤلف ولا الناشر في تقديم أي تشخيص طبي أو علاج للقراء الأفراد.
المعلومات الواردة في هذا الكتاب ليست بديلا عن المشورة الطبية. إذا كان لديك سؤال محدد حول أية مسألة طبية، عليك استشارة طبيبك دائمًا .
لا يمكن للمؤلف أو الناشر قبول أي مسؤولية عن أي خسارة أو إصابة أو ضرر يلحق بالقراء نتيجة اعتماد أي من الاقتراحات أو استخدام المعلومات الواردة في هذا الكتاب.)
يتبع





التعليق والتصويت على الموضوع في الموقع الرئيسي


اخر الافلام

.. أصفهان... موطن المنشآت النووية الإيرانية | الأخبار


.. الرئيس الإيراني يعتبر عملية الوعد الصادق ضد إسرائيل مصدر فخر



.. بعد سقوط آخر الخطوط الحمراءالأميركية .. ما حدود ومستقبل المو

.. هل انتهت الجولة الأولى من الضربات المباشرة بين إسرائيل وإيرا



.. قراءة عسكرية.. ما الاستراتيجية التي يحاول جيش الاحتلال أن يت